СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
⠀
⠀
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя – популярное изолирующее упражнение, которое главным образом задействует двуглавые мышцы. Дополнительно нагрузку получают плечевые (брахиалис) и плечелучевые (брахиорадиалис) мышцы.
Особенность выполнения подъемов на скамье состоит в специфичном положении руки относительно корпуса, которое позволяет создать акцент нагрузки на внешние пучки бицепса. К тому же в положении сидя с опорой на спинку вспомогательная роль других мышц в движении минимальна.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
⠀
⠀
1️⃣Подготовьте пару гантелей необходимого веса и отрегулируйте позицию наклонной скамьи для выполнения подъемов с учетом оптимального угла наклона спинки в 45°.
2️⃣Возьмите в каждую руку по гантеле нейтральным хватом и займите положение сидя на позитивно-наклонной скамье.
3️⃣Откиньтесь на спинку и упритесь ступнями обеих ног в пол.
4️⃣Гантели свободно опустите вертикально вниз.
5️⃣На выдохе, изолированным усилием двуглавой мышцы согните руки в локтевом суставе и поднимите снаряды вверх, к одноименным плечам. Одновременно по мере подъема выполняйте разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
6️⃣В позиции пикового напряжения задержитесь на 1-2 секунды и подконтрольно опустите гантели к стартовой позиции.
7️⃣Выполните запланированный объём повторений.
⠀
⠀⠀
⠀
❗️❗️❗️Не разводите локти в стороны и не допускайте их смещения вперед. Для лучшей изоляции длинной головки бицепса локти следует удерживать статично (для контроля прижимая к спинке скамьи) и максимально приближенными к корпусу.❗️❗️❗️
⠀
⠀⠀
⠀
✅✅✅Выставляйте наклон скамьи не более чем под 45°. Это позволяет заводить локти за линию корпуса и работать в максимально эффективной амплитуде.✅✅✅
⠀
⠀
Упражнение подходит как для девушек так и для мужчин.
⠀
⠀
⠀
❓Какое ваше любимое упражнение на бицепс ❓