ВЫПАДЫ НАЗАД ⠀
⠀
Обратные выпады – эффективное комплексное упражнение, главным образом акцентированное на проработку ягодичных мышц (в частности большой ягодичной) и квадрицепсов. Усиление нагрузки на конкретную область становится возможным благодаря коррекции ширины шага: «короткие» выпады прицельно воздействуют на четырехглавые мышцы, глубокие и длинные выпады – ставят в приоритет работу ягодичных.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
⠀
⠀
1️⃣Встаньте ровно и выпрямите спину.
2️⃣Расставьте стопы на уровне тазобедренных суставов.
3️⃣В руки возьмите гантели нейтральным хватом, или можете положить на бока или держаться одной рукой за опору, если вам трудно держать равновесие.
4️⃣На вдохе шагните далеко одной ногой назад и уйдите в присед, сгибая в коленном суставе рабочую ногу и перенося на нее вес тела.
5️⃣Колено отшагивающей ноги должно быть устремлено в пол (без касания), а голень рабочей находиться в вертикальном положении.
6️⃣На секунду задержитесь в нижней точке, добиваясь растяжения мышц.
7️⃣Выдохните, мощным усилием рабочей ноги вернитесь в исходное положение и приставьте опорную ногу в исходное положение.
8️⃣Совершите подобное движение, сменив рабочую ногу.
⠀
⠀⠀
⠀ ❗️❗️❗️Близкая позиция ступней усложняет удержание равновесие при уходе в выпад. Для улучшения стабильности, стопы рекомендуется располагать на ширине бедер.❗️❗️❗️
⠀
⠀⠀
⠀
✅✅✅Для большей устойчивости и безопасной работы коленного сустава носок стопы рекомендуется слегка развернуть внутрь.✅✅✅
⠀
⠀
Упражнение подходит как для девушек так и для мужчин. ⠀
⠀
⠀
❓Какой вариант выпадов вы используете в своих тренировках ( вперёд , назад , или на месте ?) ❓